根據世界衛生組織建議，為達到嬰兒適當生長、發育，應純母乳哺育六個月，之後再適當的添加安全的食物，離乳時間由母親及嬰兒決定。

母乳中含有免疫球蛋白IgA可增加嬰兒的免疫力，以及EPA、DHA有助嬰兒腦部與視網膜發育。

哺乳飲食建議

1.          均衡攝取六大類食物。

2.          避免刻意減重，熱量攝取過低乳汁分泌會減少，但是熱量攝取過多並不會增加乳汁分泌，反而增加母親體重。

3.          適量的豆魚蛋肉類，可以獲得足夠的蛋白質、鈣質及鐵質。

4.          多攝取蔬菜、水果，可以獲取維生素、礦物質及膳食纖維，並預防便秘。

5.          攝取足夠水分、湯汁等液體，因乳汁中90%是水分，每日補充2500-3000cc的水分以利生成足夠的乳汁。

6.          避免飲用含咖啡因的飲品。

7.          適度日曬，且多食用富含維生素D的食物，如魚類、雞蛋、乳品、菇類(黑木耳、香菇)等。

素食哺乳媽媽飲食建議

因維生素B12主要存在動物性食物中，全素者可額外補充維生素B12、鐵以免造成貧血、神經發育不良等問題。

黃豆、雞蛋、奶製品為主要的蛋白質營養來源，若為全素者選應避免選擇過度加工的食品，例如油豆腐、炸豆皮、素肉等高油脂食品，可選擇豆腐、豆干、豆漿、豆包、豆花等，因豆類蛋白質為不完全蛋白，單一攝取吸收率較低，可搭配並適量搭配堅果或穀類一同食用，促進蛋白質的吸收。

 

營養素補充建議

一、熱量

哺乳期前六個月的每日熱量應增加500大卡，六個月後因分泌量減少，熱量攝取減量為400大卡，飲食熱量不足會使乳汁分泌減少，若攝取過多並不會使乳汁分泌量增加，反而增加母親體重，應選擇未精緻加工的全穀類、優質的蛋白質食物，搭配適量的攝取水果達到充足的熱量攝取。

 

二、蛋白質

哺乳期間每日應該增加15公克的蛋白質攝取，建議選擇高生物價蛋白質，例如：豬、雞、牛、魚等食物。

 

三、鐵質

因生產過程鐵質消耗，且國內婦女體內鐵存量偏低，建議應每天補充鐵30毫克。鐵含量高的食物例如：豬血、肝臟、牛肉可以適當的補充。

 

四、水分

乳汁中90%為水分，建議每天應補充2000cc以上的水。

哺乳媽咪應避免的飲食

1.          咖啡、茶類：含有咖啡因且為中樞神經刺激劑，會藉由母奶傳送給嬰兒，應避免

2.          脂肪含量高、油炸食物應避免

3.          刺激性調味食品：例如辣椒、胡椒等

4.          酒精攝取會影響嬰兒的腦部發育

 

哺乳期食譜參考

豆漿味增鍋(熱量:370kcal、蛋白質:43g)

 

食材:

1.      豆漿380cc

2.      水500cc

3.      味增20g

4.      豆腐半盒

5.      魚肉60g

6.      南瓜40g

7.      蔬菜100g

 

做法:

1.      將豆漿、水混合後煮滾

2.      加入味增混合

3.      將食材:豆腐、魚片、南瓜、蔬菜煮熟後即可食用

 

 

紫米黑豆甜湯(熱量:141kcal、蛋白質:8g)

 

食材:

1.      黑豆10g 

2.      紅豆10g  

3.      紫米20g

4.      糖適量

 

做法

1.      將黑豆、紅豆、紫米泡水1小時

2.      放入電鍋 內鍋加入700cc，外鍋加入2.5杯水待電鍋跳起之後悶15分鐘

3.      起鍋後放入適量的糖即可

 

 

素食麻油菇菇湯(熱量:183kcal蛋白質:8g)

 

食材:

1.      杏包菇50g

2.      猴頭菇50g

3.      白蘿蔔25g

4.      板豆腐100g  

5.      薑片、枸杞、麻油、鹽少許

 

作法:

1.      將杏包菇、猴頭菇、白蘿蔔切塊

2.      將少許麻油與薑片拌炒後加入杏包菇、猴頭菇拌炒

3.      加入蘿蔔以及水煮約15分鐘之後加入豆腐煮約5分鐘

4.      起鍋前加入少許鹽巴即可